Aminoácidos esenciales
Son los que el organismo no puede fabricar en cantidad suficiente y debe obtener mediante la alimentación.
Proteínas, Fundamental Para La Vida
Curso de Nutrición · Macronutrientes
Proteínas: estructura, función y equilibrio
Aprende qué son las proteínas, para qué las utiliza el organismo, dónde encontrarlas y cómo adaptar su consumo sin caer en mitos, excesos ni reglas universales.
Las proteínas no son importantes únicamente para quienes entrenan:
forman parte de todas las células y participan en procesos esenciales
durante toda la vida.
Mucho más que un nutriente para el músculo
Las proteínas intervienen en el crecimiento, la reparación de tejidos, las defensas, el transporte de sustancias y numerosas reacciones químicas. Una alimentación variada suele permitir cubrir las necesidades sin recurrir obligatoriamente a suplementos.
Conceptos fundamentales
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Están presentes en los músculos, los órganos, la piel, el cabello, las uñas, la sangre y prácticamente todos los tejidos del cuerpo.
Cuando consumimos un alimento proteico, el sistema digestivo descompone sus proteínas en aminoácidos y péptidos más pequeños. El organismo absorbe estos componentes y los utiliza para fabricar sus propias proteínas según las necesidades del momento.
A diferencia de la grasa corporal, el organismo no dispone de un gran depósito específico destinado a almacenar aminoácidos para utilizarlos meses después. Por eso, es conveniente obtener proteínas regularmente mediante la alimentación.
El cuerpo renueva proteínas continuamente. Algunas se fabrican,
otras se degradan y sus componentes pueden reutilizarse.
Construcción y renovación
Los aminoácidos son las unidades que el cuerpo utiliza para crear
numerosas proteínas propias.
Las piezas de la proteína
Comprender los aminoácidos
El organismo utiliza distintos aminoácidos para formar proteínas con funciones específicas.
Aminoácidos no esenciales
El cuerpo puede producirlos a partir de otras sustancias. El término “no esencial” no significa que carezcan de importancia.
Condicionalmente esenciales
En determinadas enfermedades, lesiones, etapas de crecimiento o situaciones metabólicas, la producción corporal puede no cubrir completamente la necesidad.
Funciones en el organismo
¿Para qué sirven las proteínas?
Cada tipo de proteína tiene una estructura y una función. No todas se destinan a formar músculo.
Tejidos y musculatura
Participan en el crecimiento, mantenimiento y reparación de músculos, piel, órganos y otros tejidos.
Enzimas
Muchas enzimas son proteínas que aceleran y regulan reacciones químicas indispensables.
Sistema inmunitario
Los anticuerpos son proteínas especializadas que participan en la defensa del organismo.
Transporte
Algunas proteínas transportan oxígeno, grasas, vitaminas, minerales y otras sustancias.
Señalización
Algunas hormonas, receptores y mensajeros celulares están formados total o parcialmente por proteínas.
Equilibrio interno
Contribuyen al equilibrio de líquidos y del pH y pueden utilizarse como energía cuando es necesario.
Alimentos proteicos
Fuentes animales y vegetales
Una alimentación saludable puede obtener proteínas de diferentes grupos. La variedad mejora también el aporte de vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables.
Fuentes de origen animal
- Pescado blanco y pescado azul.
- Huevos.
- Pollo, pavo y otras aves.
- Carnes magras poco procesadas.
- Leche, yogur y queso.
- Mariscos.
Fuentes de origen vegetal
- Lentejas, garbanzos, judías y guisantes.
- Soja, tofu, tempeh y edamame.
- Frutos secos y semillas.
- Seitán.
- Quinoa, avena y otros cereales.
- Combinaciones de legumbres y cereales.
Calidad proteica
¿Hay que combinar proteínas vegetales en la misma comida?
Algunos alimentos vegetales presentan una proporción menor de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, no es obligatorio combinar proteínas complementarias en el mismo plato.
El organismo utiliza los aminoácidos procedentes de los distintos alimentos consumidos durante el día. En una alimentación vegetal, resulta más importante mantener suficiente cantidad, variedad y aporte energético total.
Lentejas + arroz
Hummus + pan integral
Avena + bebida de soja
Cantidad diaria
¿Cuánta proteína necesita una persona?
La referencia europea para adultos sanos es de aproximadamente 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal y día. Es una referencia poblacional, no una prescripción individual.
Cálculo orientativo para un adulto sano
Peso corporal × 0,83 g de proteína
Las necesidades pueden ser diferentes en personas deportistas, mayores, embarazadas, en lactancia, con lesiones, con pérdida de masa muscular, con dietas hipocalóricas o con enfermedades.
Adultos sanos
La referencia general no debe confundirse con una cantidad óptima para cualquier objetivo deportivo.
Personas deportistas
La modalidad, intensidad, volumen de entrenamiento, energía total y objetivo modifican las necesidades.
Personas mayores
El mantenimiento muscular también depende del ejercicio de fuerza, la energía total y el estado de salud.
Situaciones clínicas
Las enfermedades renales, hepáticas, digestivas o metabólicas requieren una indicación profesional.
Cantidades aproximadas
Proteína en porciones habituales
Los valores pueden cambiar según la variedad, la marca, la preparación y el tamaño exacto de la porción.
Pechuga cocinada
25–30 gPor una porción aproximada de 100–120 g.
Pescado
20–30 gSegún la especie y el tamaño de la porción.
Dos huevos
12–14 gLa cantidad cambia ligeramente con el tamaño.
Yogur alto en proteína
10–20 gRevisar la etiqueta y el tamaño del envase.
Lentejas cocidas
14–18 gPor un plato de unos 200 g cocidos.
Tofu
15–24 gPor 150–200 g, según el tipo de tofu.
Frutos secos
5–7 gPor un puñado aproximado de 30 g.
Edamame
16–20 gPor una ración aproximada de 150–180 g.
Organización diaria
Cómo distribuir las proteínas
El organismo puede digerir y utilizar proteínas aunque se concentren en una comida. No existe un límite fijo de absorción de 20 o 30 gramos. Sin embargo, repartirlas entre las comidas puede facilitar alcanzar la cantidad diaria y ofrecer estímulos regulares para el mantenimiento muscular.
No todas las personas necesitan realizar cinco comidas. La distribución debe adaptarse al horario, apetito, entrenamiento, preferencias y cantidad total requerida.
Desayuno
Yogur natural con avena y semillas, huevos o tostada con queso fresco.
Comida
Legumbres, pescado, pollo, tofu o tempeh acompañados de vegetales.
Merienda opcional
Yogur, leche, bebida de soja, frutos secos o hummus.
Cena
Tortilla, pescado, legumbres, tofu o carne magra poco procesada.
Mitos y realidades
Afirmaciones que conviene aclarar
La popularidad de las dietas hiperproteicas ha generado mensajes simplificados y, en algunos casos, incorrectos.
“Cuanta más proteína, más músculo”
El crecimiento muscular necesita entrenamiento de fuerza, energía suficiente, descanso y una alimentación adecuada. Aumentar proteína indefinidamente no produce más músculo por sí solo.
“Las proteínas vegetales son incompletas e inútiles”
Los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos, aunque en proporciones diferentes. Una dieta vegetal variada puede cubrir las necesidades proteicas.
“El cuerpo solo absorbe 30 gramos por comida”
La digestión no se detiene al alcanzar una cifra concreta. El organismo puede absorber más proteína, aunque su destino metabólico dependerá de las necesidades y del contexto.
“Es obligatorio tomar un batido después de entrenar”
Un batido puede ser práctico, pero no es imprescindible. Una comida normal con suficiente proteína también puede favorecer la recuperación.
“La proteína mantiene el metabolismo siempre acelerado”
La digestión de proteínas requiere energía, pero este efecto no transforma un alimento en un quemagrasas ni compensa un exceso calórico mantenido.
Aplicación práctica
Cómo mejorar el aporte proteico
El objetivo no es añadir proteína a todo, sino construir comidas completas, variadas y adecuadas a tus necesidades.
01
Incluye una fuente reconocible
Añade huevos, legumbres, pescado, yogur, tofu, pollo u otra fuente principal en las comidas.
02
Varía durante la semana
Alternar fuentes animales y vegetales mejora la diversidad nutricional y evita una dieta repetitiva.
03
Prioriza alimentos
Los suplementos son opcionales. Los alimentos aportan además vitaminas, minerales, grasas esenciales o fibra.
04
Combina el plato
Acompaña la proteína con verduras, carbohidratos de calidad y grasas saludables según tus necesidades.
05
Limita carnes procesadas
Bacon, salchichas, embutidos y otras carnes procesadas no deberían ser la fuente proteica habitual.
06
Observa el conjunto
Alcanzar una cifra de proteína no convierte automáticamente una alimentación desequilibrada en saludable.
Necesidades especiales
Cuándo solicitar asesoramiento individualizado
Las recomendaciones generales no sustituyen una valoración clínica o nutricional. Determinadas circunstancias requieren adaptar la cantidad, la fuente o la distribución de las proteínas.
Enfermedad renal o reducción de la función renal.
Enfermedad hepática o metabólica.
Embarazo, lactancia, infancia o adolescencia.
Pérdida involuntaria de peso o masa muscular.
Recuperación tras una intervención, lesión o enfermedad.
Dieta vegetariana o vegana con poca variedad.
Entrenamiento deportivo intenso o preparación competitiva.
Uso frecuente de suplementos o dietas muy restrictivas.
Resumen del capítulo
Lo más importante que debes recordar
Una buena alimentación proteica se basa en suficiencia, variedad, calidad y adaptación personal.
Son esenciales
Forman tejidos, enzimas, anticuerpos, transportadores y mensajeros.
Proceden de muchas fuentes
Pueden obtenerse de alimentos animales, vegetales o de ambos.
No existe una cifra universal
La referencia general debe adaptarse al contexto individual.
Más no siempre es mejor
El exceso no sustituye el entrenamiento ni una dieta equilibrada.
La proteína debe formar parte del equilibrio
No es necesario convertir cada comida en una competición por alcanzar la mayor cantidad. Una alimentación adecuada busca cubrir las necesidades con alimentos variados, suficientes y compatibles con la salud y la forma de vida de cada persona.
“Nutrirse bien no consiste en consumir más proteína, sino en obtener la
cantidad adecuada dentro de una alimentación completa.”